俗话说得好，“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”。在中国人的餐桌上，米饭、面食等各类主食绝对能撑起半边天。但现在，有人却认为主食和“三高”等慢性病有关。由于怕胖、怕得心血管疾病、不利于血糖控制等观念的影响，很多人正在放弃晚饭，甚至放弃晚餐中的主食！
但正是这一行为，很可能给自己减寿4年甚至更多，还会让自己越来越“傻”！
晚饭不吃它，小心减寿
还容易得老年性痴呆
晚餐中能够决定你寿命和老年性痴呆的关键步骤，其实是主食！
主食首先一定要吃，但也绝非简单的“吃下去”
医学顶刊之一《柳叶刀》子刊《the lancet public health》，用长达25年，超过43万人的研究发现：低碳水化合物（主食）饮食可以将预期寿命缩短长达4年。
主食的摄入量和预期寿命期间，其实存在着u形关联，简单来说，就是吃多了和吃少了，都会让人的寿命缩短！只有恰到好处的主食摄入能让人活得更久。
研究者还对包含欧美亚等20多个国家432179人的8项前瞻性队列研究进行了荟萃分析，结果仍旧如此。
毕竟，不吃主食的危害太大了！
01
增加老年痴呆风险
如果你长期不吃主食，突然某一天发现自己闻不到食物的味道了，或者感觉最爱的食物闻起来没那么香了，请警惕！
因为，嗅觉功能的丧失，是比“爱忘事”、“运动能力下降”更早出现的老年性痴呆的预警信号！
一项发表在《aging cell》的来自美国国家衰老研究所的研究发现，与记忆和运动行为障碍相比，嗅觉功能障碍或为更加灵敏的衰老早期生物标志物。
如果你出现这种情况，建议尽早把晚餐的主食恢复。
02
增加心血管疾病风险
有很多人认为，不吃主食保护心血管，实则不然。
2023年3月5日，加拿大圣保罗医院、不列颠哥伦比亚大学的研究人员在《美国心脏病学会》年度科学会议和《世界心脏病学》大会上发表了一项新研究已经反驳了“不吃主食保护心血管”这一观点。
研究发现，不吃主食会引起低密度脂蛋白（坏胆固醇）的水平升高，从而增加2倍心血管疾病风险！
03
易致低血糖
长期不食用主食，容易导致低血糖，使人出现心慌、头晕、精神萎靡等症状，严重危害人的身体健康。
而且，大脑细胞的活动需要血糖，血糖来自主食。如果不吃主食，血糖太低，大脑会出现反应迟钝、注意力不集中、容易犯困的情况。
不仅如此，大脑每天需要130 克淀粉来提供能量，如果长期不吃主食会造成大脑功能衰退，也会增加老年性痴呆的发生可能。
04
免疫力下降
长期不吃主食，很容易因为饮食摄入不足而出现营养上的短缺，导致免疫力下降。比如当人体缺少蛋白质时，就无法合成足够的免疫球蛋白，导致机体消灭病菌等的能力下降，从而易出现各种疾病，且会加大治疗难度。
尤其现在甲流和支原体感染愈加严重，很容易导致自身免疫系统紊乱。
05
影响睡眠
对于不吃主食的人来说，晚上睡觉时容易产生饥饿感，使得大脑一直处于兴奋状态，导致入睡困难，甚至还可能中途被饿醒，严重影响睡眠质量以及第二天的精神状态。
中老年人睡眠质量相较于年轻人来说不算很好，长期不吃主食很容易失眠。
06
增加肠胃疾病风险
少了淀粉食物，身体的能量供应就需要蛋白质来提供。而蛋白质分解后会产生大量废物，增加肝脏和肾脏的负担，促进大肠的腐败菌增殖，容易导致肠癌。
此外，当身体出现饥饿感时，胃就会分泌出胃酸，如果长期不吃主食，就会使得胃酸没有较多食物去消化，反而损伤胃黏膜。长此以往，更容易引起肠胃不适，出现胃炎、胃溃疡等肠胃疾病，甚至可能会导致胃癌。
主食这么吃，身体顶呱呱
主食与我们的身体健康息息相关，我们不仅要吃，还要保证“吃得对”。如果长期吃错了，那么营养不良、肥胖、肠胃不适等等都可能出现苗头。
美国糖尿病协会旗下期刊《糖尿病护理》上一项涉及27623名成年人的调查研究显示：每日高质量碳水化合物摄入最多的一组，全因死亡风险下降了12%；低质量碳水化合物摄入最多的人群，全因死亡风险上升了13%！
也就是说，吃更多全谷物当做主食，全因死亡风险最多可降低18%；主食中吃更多的添加糖，与糖尿病死亡风险增加4%相关。
而且，多数未经深加工的谷物都富含膳食纤维，利于预防便秘、促进肠道蠕动。还能帮助调控血糖和血脂，保护心脑血管。
那一顿好的主食该如何选择？
1、全谷物
常见全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、藜麦、小米等。
有些全谷物口感不佳且质地太硬、不好消化，可做成杂粮面，蒸食或煮食，不要煎炒。
2、杂粮饭、粥
可用红豆、绿豆、藜麦、小米、燕麦等，不局限于一种杂粮来混合制作，杂粮与精制谷物的比例最好达到1∶3~4。
杂粮需要更多水才能变软，建议做饭前提前浸泡杂豆，或煮饭时多加些水。
3、各种薯类
红薯、山药、芋头等薯类，可以替代晚餐其他主食，推荐蒸煮烹调，避免炒或炸，比如拔丝红薯就不可取。
不过薯类蛋白质含量较低，日常以薯类为主食的人群要注意补充蛋白质，以免营养不良。
菜谱参考
1、正常餐食
主食：杂粮粥+烧饼。
紫薯杂粮粥
食材：紫薯2个、大米10g、玉米粒8g、绿豆8g、小米10g
做法：
1、绿豆提前冷水泡上，紫薯去皮，切小块。
2、将玉米粒，绿豆，小米，大米混合在器具中，淘干净后，倒入电饭煲中。
3、再加入切好的紫薯丁和水，按煮粥键即可。
菜品：尖椒豆皮炒肉、清炒菠菜。
2、减肥型餐食
主食：小米燕麦粥。
小米燕麦粥
食材：小米100克，燕麦25克，枸杞10颗。
做法：将小米放入沙锅洗一遍浸泡25分钟左右，放入燕麦加适量水煮开后搅拌一下，转小火煲25分钟关火放入枸杞(枸杞要用凉开水冲洗一下)，闷5分钟即可。
菜品：酱牛肉、新疆大拌菜。
夜宵
主食：小米蔬菜粥。
菜品：凉拌黄瓜
吃主食注意这些事
1、老人不能戒主食
高龄、衰弱、消化能力差的老人，可减少粗粮摄入，多吃一些粥、米糊、米浆等，也可以粗粮细做。
2、糖尿病人群
每天主食推荐摄入量为250~400克，食物不要做得太软烂，搭配肉、蛋、水产品、大豆、蔬菜一起吃，可抑制血糖快速上升；如果血糖控制得不好，主食可以少吃一点，但在每两餐之间要适当加餐，定时定量。
3、痛风人群
主食粗细搭配时，可以多选用小米和玉米，少选馒头、面包等发酵面食；痛风发作期避免吃红豆、绿豆、扁豆等杂豆类。
但正是这一行为，很可能给自己减寿4年甚至更多，还会让自己越来越“傻”！
晚饭不吃它，小心减寿
还容易得老年性痴呆
晚餐中能够决定你寿命和老年性痴呆的关键步骤，其实是主食！
主食首先一定要吃，但也绝非简单的“吃下去”
医学顶刊之一《柳叶刀》子刊《the lancet public health》，用长达25年，超过43万人的研究发现：低碳水化合物（主食）饮食可以将预期寿命缩短长达4年。
主食的摄入量和预期寿命期间，其实存在着u形关联，简单来说，就是吃多了和吃少了，都会让人的寿命缩短！只有恰到好处的主食摄入能让人活得更久。
研究者还对包含欧美亚等20多个国家432179人的8项前瞻性队列研究进行了荟萃分析，结果仍旧如此。
毕竟，不吃主食的危害太大了！
01
增加老年痴呆风险
如果你长期不吃主食，突然某一天发现自己闻不到食物的味道了，或者感觉最爱的食物闻起来没那么香了，请警惕！
因为，嗅觉功能的丧失，是比“爱忘事”、“运动能力下降”更早出现的老年性痴呆的预警信号！
一项发表在《aging cell》的来自美国国家衰老研究所的研究发现，与记忆和运动行为障碍相比，嗅觉功能障碍或为更加灵敏的衰老早期生物标志物。
如果你出现这种情况，建议尽早把晚餐的主食恢复。
02
增加心血管疾病风险
有很多人认为，不吃主食保护心血管，实则不然。
2023年3月5日，加拿大圣保罗医院、不列颠哥伦比亚大学的研究人员在《美国心脏病学会》年度科学会议和《世界心脏病学》大会上发表了一项新研究已经反驳了“不吃主食保护心血管”这一观点。
研究发现，不吃主食会引起低密度脂蛋白（坏胆固醇）的水平升高，从而增加2倍心血管疾病风险！
03
易致低血糖
长期不食用主食，容易导致低血糖，使人出现心慌、头晕、精神萎靡等症状，严重危害人的身体健康。
而且，大脑细胞的活动需要血糖，血糖来自主食。如果不吃主食，血糖太低，大脑会出现反应迟钝、注意力不集中、容易犯困的情况。
不仅如此，大脑每天需要130 克淀粉来提供能量，如果长期不吃主食会造成大脑功能衰退，也会增加老年性痴呆的发生可能。
04
免疫力下降
长期不吃主食，很容易因为饮食摄入不足而出现营养上的短缺，导致免疫力下降。比如当人体缺少蛋白质时，就无法合成足够的免疫球蛋白，导致机体消灭病菌等的能力下降，从而易出现各种疾病，且会加大治疗难度。
尤其现在甲流和支原体感染愈加严重，很容易导致自身免疫系统紊乱。
05
影响睡眠
对于不吃主食的人来说，晚上睡觉时容易产生饥饿感，使得大脑一直处于兴奋状态，导致入睡困难，甚至还可能中途被饿醒，严重影响睡眠质量以及第二天的精神状态。
中老年人睡眠质量相较于年轻人来说不算很好，长期不吃主食很容易失眠。
06
增加肠胃疾病风险
少了淀粉食物，身体的能量供应就需要蛋白质来提供。而蛋白质分解后会产生大量废物，增加肝脏和肾脏的负担，促进大肠的腐败菌增殖，容易导致肠癌。
此外，当身体出现饥饿感时，胃就会分泌出胃酸，如果长期不吃主食，就会使得胃酸没有较多食物去消化，反而损伤胃黏膜。长此以往，更容易引起肠胃不适，出现胃炎、胃溃疡等肠胃疾病，甚至可能会导致胃癌。
主食这么吃，身体顶呱呱
主食与我们的身体健康息息相关，我们不仅要吃，还要保证“吃得对”。如果长期吃错了，那么营养不良、肥胖、肠胃不适等等都可能出现苗头。
美国糖尿病协会旗下期刊《糖尿病护理》上一项涉及27623名成年人的调查研究显示：每日高质量碳水化合物摄入最多的一组，全因死亡风险下降了12%；低质量碳水化合物摄入最多的人群，全因死亡风险上升了13%！
也就是说，吃更多全谷物当做主食，全因死亡风险最多可降低18%；主食中吃更多的添加糖，与糖尿病死亡风险增加4%相关。
而且，多数未经深加工的谷物都富含膳食纤维，利于预防便秘、促进肠道蠕动。还能帮助调控血糖和血脂，保护心脑血管。
那一顿好的主食该如何选择？
1、全谷物
常见全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、藜麦、小米等。
有些全谷物口感不佳且质地太硬、不好消化，可做成杂粮面，蒸食或煮食，不要煎炒。
2、杂粮饭、粥
可用红豆、绿豆、藜麦、小米、燕麦等，不局限于一种杂粮来混合制作，杂粮与精制谷物的比例最好达到1∶3~4。
杂粮需要更多水才能变软，建议做饭前提前浸泡杂豆，或煮饭时多加些水。
3、各种薯类
红薯、山药、芋头等薯类，可以替代晚餐其他主食，推荐蒸煮烹调，避免炒或炸，比如拔丝红薯就不可取。
不过薯类蛋白质含量较低，日常以薯类为主食的人群要注意补充蛋白质，以免营养不良。
菜谱参考
1、正常餐食
主食：杂粮粥+烧饼。
紫薯杂粮粥
食材：紫薯2个、大米10g、玉米粒8g、绿豆8g、小米10g
做法：
1、绿豆提前冷水泡上，紫薯去皮，切小块。
2、将玉米粒，绿豆，小米，大米混合在器具中，淘干净后，倒入电饭煲中。
3、再加入切好的紫薯丁和水，按煮粥键即可。
菜品：尖椒豆皮炒肉、清炒菠菜。
2、减肥型餐食
主食：小米燕麦粥。
小米燕麦粥
食材：小米100克，燕麦25克，枸杞10颗。
做法：将小米放入沙锅洗一遍浸泡25分钟左右，放入燕麦加适量水煮开后搅拌一下，转小火煲25分钟关火放入枸杞(枸杞要用凉开水冲洗一下)，闷5分钟即可。
菜品：酱牛肉、新疆大拌菜。
夜宵
主食：小米蔬菜粥。
菜品：凉拌黄瓜
吃主食注意这些事
1、老人不能戒主食
高龄、衰弱、消化能力差的老人，可减少粗粮摄入，多吃一些粥、米糊、米浆等，也可以粗粮细做。
2、糖尿病人群
每天主食推荐摄入量为250~400克，食物不要做得太软烂，搭配肉、蛋、水产品、大豆、蔬菜一起吃，可抑制血糖快速上升；如果血糖控制得不好，主食可以少吃一点，但在每两餐之间要适当加餐，定时定量。
3、痛风人群
主食粗细搭配时，可以多选用小米和玉米，少选馒头、面包等发酵面食；痛风发作期避免吃红豆、绿豆、扁豆等杂豆类。